Tres frutas que mejoran la memoria y reducen el riesgo de demencia, según una nutricionista de Harvard
Incluirlas en la dieta diaria ayuda al cerebro a funcionar de manera óptima y contribuye a la prevención de enfermedades
Cuidar el cerebro es esencial para un envejecimiento saludable, y la alimentación desempeña un papel crucial, ya que lo que consumimos impacta directamente en nuestro bienestar cerebral.
Varios estudios indican que la dieta mediterránea es la más recomendada para la salud cerebral, ya que es rica en frutas, verduras, pescado, aceite de oliva, semillas y frutos secos. Entre estas opciones, la experta resalta especialmente tres frutas: arándanos, aguacate y frutos secos.
“Consumir alimentos que benefician el cerebro puede disminuir notablemente el riesgo de problemas neurológicos, mejorar la salud mental y ayudar a mantener la lucidez y la concentración”, afirmó Uma Naidoo, directora de Psiquiatría Nutricional.
La experta ha resaltado algunos alimentos beneficiosos para la salud cerebral debido a sus propiedades nutricionales. Entre ellos se destacan ciertas frutas y un tipo específico de fruto seco.
Las tres frutas esenciales
1. Arándanos
“En mis años de investigación, he encontrado que una de las frutas más beneficiosas para promover un envejecimiento saludable del cerebro son los arándanos”, afirmó a CNBC.
Estas frutas son ricas en compuestos neuroprotectores como flavonoides, antioxidantes, folatos y fibra, los cuales promueven un intestino saludable y, por ende, una buena salud mental, según las investigaciones más recientes.
Naidoo también mencionó que, según un estudio de 2021 publicado en Neurology Journals, “las personas que siguen una dieta que incluye al menos media porción diaria de alimentos ricos en flavonoides pueden experimentar un 20% menos de riesgo de deterioro cognitivo. Esta investigación se basó en una encuesta a 49,493 mujeres con una edad promedio de 48 años y 27,842 hombres con una edad promedio de 51 años”.
“Los estudios han demostrado que pueden disminuir el riesgo de desarrollar demencia”, agregó la doctora Naidoo. Otros alimentos ricos en flavonoides incluyen ciruelas, manzanas, naranjas, fresas y espinacas.
Según otro estudio, los arándanos contienen antocianinas, un tipo de antioxidante que les proporciona su característico color azul. “Las antocianinas promueven una respuesta saludable al estrés y tienen un efecto antiinflamatorio en todo el cuerpo, especialmente en el cerebro”, explicó Naidoo.
Además, los arándanos son ricos en folatos, que tienen efectos positivos sobre la salud mental, cerebral y la edad cognitiva. ¿Cuántos arándanos se recomienda consumir al día? Entre 1/2 y 1 taza.
2. Aguacates
Tienen niveles relativamente altos de magnesio, que es crucial para el funcionamiento adecuado del cerebro.
El primer informe sobre el tratamiento de la depresión mayor con magnesio se publicó en 1921 y mostró resultados positivos en 220 de 250 casos.
Desde entonces, numerosos estudios han sugerido que la depresión puede estar vinculada a la deficiencia de magnesio. Varios pacientes tratados con 125 a 300 miligramos de magnesio han experimentado una recuperación rápida de la depresión mayor, a menudo en menos de una semana.
“Me encanta combinar palta, garbanzos y aceite de oliva para hacer una deliciosa pasta para untar en tostadas de pan integral de centeno o como aderezo para verduras frescas”, destacó la especialista.
3. Nueces
Contienen grasas y aceites saludables que el cerebro necesita para funcionar correctamente, junto con vitaminas y minerales esenciales, como el selenio que se encuentra en las nueces de Brasil.
Los efectos antiinflamatorios y antioxidantes de los ácidos grasos omega-3 son muy beneficiosos para la mejora de la memoria.
“Recomiendo consumir 1/4 de taza al día (no más, ¡es fácil exagerar con las nueces!) como un snack o como complemento en ensaladas o guarniciones de vegetales. Las nueces también se pueden incluir en una granola casera o en una mezcla de frutos secos que tiene mucho menos azúcar y sal que las opciones compradas en tiendas”, explicó.